睡眠障害の自分が試したこととその結果
睡眠は人生の基本だ!
別に誰か有名人の名言ではない.勝手に自分が思っていることである.
異論もあるかもしれないが,睡眠と食事なくして人生の基礎は成り立たないと思っている.
1.睡眠について悩んでいる自分の状況
なぜ睡眠について書こうと思ったか.
それは何を隠そう,自分自身が睡眠に悩んでいるからである.
- なかなか寝付けないことがある.
- 寝ても途中で目が覚めてしまう(汗を伴うことも)
- 起きる予定よりも2時間くらい早く起きてしまい日中眠い.
- 朝起きたときに気分が最悪で体もだるく,時には吐き気や動悸もある.
とまあ,こうして書いてみるとなかなかの症状.
こうした症状って医学的?には次のように言い換えられそうだ.
こうした症状に対して自分なりに調べたり,医療を頼ったりしてやってみたことを書いてみる.
2.寝室の光と音を遮る(遮光・遮音)
- 遮光カーテンを購入
【全70種】カーテン 1級遮光 ドレープカーテン 断熱 保温 洗える 幅100cm×丈210cm 2枚組 グリーン
- 出版社/メーカー: アイリスプラザ
- 発売日: 2017/07/31
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【結果】
- 確かに部屋は薄暗くなったが隙間からの光は遮れない.
- 入眠障害・熟眠障害は特に改善されず...
- 窓にはめ込む防音壁を設置
吸音 断熱 防音ボード ロックウールボード 密度150kg/m3 ガラスクロス仕上げ 白 厚さ50mm 605mm×910mm 1枚 防音パネル
- 出版社/メーカー: 防音専門ピアリビング
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窓にしっかりとはめ込むタイプの防音ボードを購入.少々値段は高いし物もでかくて重いがこの際妥協はできない.
【結果】
- 外からの音はかなり低減.家の前の道路での車の発進音がほぼ聞こえなくなった.快適.
- 外からの光は全く部屋に入らない.部屋の電気を消しドアを閉めると完全なる闇.
- 外の騒音で目覚めてしまうことはほぼなくなった!
- 光は差し込まないので朝に太陽の日差しを感じることができず,時間間隔が少しおかしくなる.
- 総合的に,(騒音が原因の)睡眠改善に対して効果あり
3.寝る前の行動を変えた
- 入浴は寝る2時間前に変更
- 夕飯も寝る3時間以上前に変更,夕飯後はおやつなど食べないことに
- スマホやPCは寝る1時間前までで終了,着信や通知もNight shift機能でオフに
- 日中のコーヒーを飲まないようにした
- 寝る前にホットミルクを飲むことに
【結果】
- 入浴時間の変更は効果ある印象.温まった体が冷めていくことで自然な入眠できるようになった感あり
- 少なくとも夜食を食べていたときよりは快適に寝れるようになった??
- 布団入ってからもスマホなどいじっていたときに比べると入眠が楽にできることが多くなった.
- コーヒー飲まないことで夜の自然な眠気がくるようになったが,日中も眠い...
- ホットミルクはプラセボかな?ほとんど効果は感じられず
4.睡眠薬を使ってみる
結局,薬かいって気もするが,それくらい悩んでいたのでいろいろ薬についても市販薬から処方薬までいろいろと試してみた.
- 市販の睡眠薬:ドリエルなどが有名かと.
- 処方してもらった睡眠薬
→医療機関にて処方してもらった睡眠薬.ただ,睡眠薬と言ってもいろいろな種類があるらしく,自分が使ったのは「ベルソムラ」と「ルネスタ」.
■ベルソムラ:覚醒状態をシャットアウトすることで眠りを導くもので比較的安全らしい.使った感想としては,手足がぼや〜んとしてきてだんだん眠くなる感じ.今まであまり夢は見ない方だったのだが,これを飲むとやたらと夢を見る.効果は朝まで持続する感じ.目覚めもまあまあいいと思えた.わるくないと思う.
■ルネスタ:これは強制的に眠りにつかせるタイプの睡眠薬.副作用は比較的少ないようだが,依存性などには気をつけた方がいいらしい.使った感想としては飲んで数分で眠りの谷に引きずり込まれる感覚.気づいたら寝ていて,気づいたら朝という感じ.夢はむしろ見なくなる.記憶が抜け落ちる感覚とでも言えばいいか.ベルソムラとは使用感が全く異なるが,自分的にはこちらのほうが合っているかな.
【結果】
当たり前だが市販薬よりちゃんと処方してもらった睡眠薬の方がよく効く.入眠障害,中途覚醒はほぼなくなった.早朝覚醒はたまにあるが.ただ熟眠感という点では満足できてはいない(もとめすぎか..).
ただ,薬には副作用がつきものであってそこらへんには十分気をつける必要があるだろう.
5.結論
*いろいろ書きましたがあくまでも個人の体験・感想です.